Aliments anti-inflammatoires : la liste complète à connaître

Quels aliments acheter quand vous souhaitez mieux manger et prendre soin de votre santé ? Devant les rayons, les conseils sur les « superaliments » peuvent vite compliquer une question pourtant très quotidienne : qu’est-ce qu’on mange ce soir ?

Les aliments anti-inflammatoires habituellement recommandés appartiennent surtout à des familles familières : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons gras, noix et huiles végétales. Leur intérêt s’inscrit dans une alimentation variée, suivie dans la durée.

Voici une liste pour vous aider à composer vos repas. Vous n’avez pas besoin de tout acheter ni de tout aimer : choisissez des aliments qui trouvent facilement leur place dans votre cuisine.

Quels aliments mettre dans votre panier ?

Vous voulez une réponse rapide avant de faire vos courses ? Ce tableau rassemble les principales familles à connaître. Il propose des exemples, sans prétendre répertorier chaque aliment existant ni attribuer à chacun une efficacité clinique démontrée.

Ces familles correspondent aux grandes lignes des recommandations nutritionnelles et des approches alimentaires étudiées. Le tableau est un outil de choix, pas une ordonnance.^[1]^[2]

Pourquoi parle-t-on d’aliments anti-inflammatoires ?

Un aliment peut-il agir comme un médicament ? L’expression « anti-inflammatoire » appliquée à l’alimentation ne signifie pas qu’une portion soigne une maladie.

Les chercheurs étudient notamment les relations entre les habitudes alimentaires et des marqueurs sanguins de l’inflammation. Une synthèse d’essais cliniques rapporte des résultats favorables du régime méditerranéen sur certains marqueurs, avec des différences importantes entre les études. Tous les résultats ne sont pas statistiquement concluants.^[3]

L’intérêt des aliments de cette liste tient notamment à leurs fibres, leurs acides gras insaturés et leurs composés végétaux. Mais la présence d’un composé ne suffit pas à prouver qu’un aliment, consommé seul, réduira vos symptômes.

Pour comprendre l’approche globale, retrouvez notre guide complet de l’alimentation anti-inflammatoire.

Quels fruits et légumes choisir ?

Vous avez déjà des carottes et des pommes à la maison ? Vous avez de quoi commencer. Inutile d’attendre de trouver un ingrédient rare pour améliorer vos repas.

Variez les légumes au fil de la semaine : une soupe de courge, des épinards avec des œufs, une salade de tomates ou du brocoli avec du riz. Faites aussi une place aux fruits entiers.

Le repère français est d’atteindre au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, au total. Une soupe contenant plusieurs légumes ne compte pas automatiquement pour plusieurs portions : la quantité consommée compte aussi.^[4]

Les fruits rouges sont-ils indispensables ?

Vous trouvez les myrtilles trop chères ? Les fruits rouges contiennent des composés végétaux intéressants, mais ils ne sont pas obligatoires. Alternez avec les fruits disponibles et abordables.

Une poire en automne, un kiwi en hiver ou des fraises en saison peuvent tous trouver leur place dans une alimentation variée. Les versions surgelées nature permettent également de varier les plaisirs.

Faut-il manger les légumes crus ?

Une soupe serait-elle moins utile qu’une salade ? Vous pouvez alterner cru et cuit. L’essentiel est de trouver des préparations que vous appréciez et tolérez.

Si les crudités vous gênent, essayez des légumes cuits, puis adaptez les quantités. Une grande salade imposée chaque soir n’est pas une obligation. En cas de troubles digestifs persistants, demandez un conseil personnalisé.

Quelles légumineuses et céréales complètes privilégier ?

Vous cherchez des ingrédients faciles à stocker et rassasiants ? Les lentilles, pois chiches et haricots sont de bonnes bases pour construire vos repas.

Manger Bouger recommande les légumes secs au moins deux fois par semaine. Une salade de lentilles au déjeuner et un curry de pois chiches au dîner suffisent déjà à créer deux occasions de les consommer.^[5]

Pour les céréales, essayez les flocons d’avoine, le pain complet ou les pâtes complètes. Vous pouvez aussi commencer par des versions semi-complètes si vous les préférez. Les recommandations françaises encouragent à aller vers les féculents complets.^[1]

Augmentez les fibres progressivement si vous en consommez peu. Commencez par une petite portion de légumes secs bien cuits et observez votre confort digestif, sans interpréter chaque réaction comme un signe d’inflammation.

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Quels poissons, noix et huiles choisir ?

Vous hésitez devant le rayon des huiles ou du poisson ? Le plus utile est de varier les sources, plutôt que de rechercher un produit présenté comme supérieur à tous les autres.

Quels poissons apportent des oméga-3 ?

Vous pensez uniquement au saumon ? Les sardines, maquereaux et harengs sont également des poissons gras riches en oméga-3.

Le repère français est de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras. Variez les espèces et les sources d’approvisionnement. Les conserves peuvent être pratiques pour un déjeuner rapide : sardines, pommes de terre et légumes, par exemple.^[6]

Comment varier les noix, les graines et les huiles ?

Quelques noix dans votre salade : voilà un geste facile. Le repère pour les adultes est une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, en l’absence d’allergie. Les noix apportent notamment des oméga-3 végétaux.^[7]

Les graines de lin moulues ou de chia peuvent aussi compléter vos recettes. Elles ne sont pas indispensables et n’ont pas à remplacer tous les autres ingrédients.

Alternez l’huile d’olive, de colza et de noix selon vos goûts et leurs conditions d’utilisation. Respectez les indications du fabricant pour la cuisson et la conservation. Ces huiles figurent parmi les sources de matières grasses recommandées.^[1]

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Quelle place donner au curcuma, au gingembre et aux aliments fermentés ?

Une pincée de curcuma peut-elle transformer votre dîner ? Elle peut surtout lui donner de la couleur et du goût. Utilisez le curcuma, le gingembre, l’ail ou les herbes pour varier vos recettes, sans attendre d’un assaisonnement qu’il traite une inflammation.

Concernant le curcuma, les recherches ne permettent pas de conclure définitivement à son efficacité pour les différents usages de santé proposés. Une épice en cuisine et un extrait concentré ne sont pas équivalents. Certaines formulations de curcumine à absorption accrue ont été associées à des atteintes du foie.^[8]

Les yaourts nature, le kéfir ou d’autres aliments fermentés peuvent aussi entrer dans vos menus selon vos goûts et votre tolérance. Leur intérêt fait l’objet de recherches ; ils ne garantissent pas, à eux seuls, une réduction de l’inflammation.^[2]

Comment utiliser cette liste dans vos repas ?

Imaginez que vous ouvriez votre placard ce soir : une boîte de pois chiches, un peu de riz et des légumes surgelés. Vous avez déjà les bases d’un repas simple.

Quels aliments limiter en parallèle ?

Ajouter des noix à votre petit-déjeuner suffit-il si les boissons sucrées occupent une grande place dans la journée ? Améliorer l’alimentation consiste aussi à revoir certaines habitudes.

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?

Faut-il ajouter une gélule à votre liste de courses ? Cette approche alimentaire ne nécessite pas automatiquement de complément. L’intérêt d’un produit dépend de votre situation, de sa composition et des preuves qui le concernent.

Si vous souhaitez vous informer sur l’offre de la marque, vous pouvez compléter son alimentation avec les Gélules AISA moleculum : découvrez leur composition et leurs conditions d’utilisation. Cette présentation ne signifie pas qu’elles soient nécessaires ou adaptées à chacun.

Sources

1. Santé publique France, Manger Bouger, recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité. mangerbouger.fr
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, « Diet Review: Anti-Inflammatory Diet ». hsph.harvard.edu
3. Koelman L. et al., « Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials », Advances in Nutrition, 2021. PubMed 34607347
4. Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes ». mangerbouger.fr
5. Manger Bouger, « Augmenter les légumes secs ». mangerbouger.fr
6. Manger Bouger, « Aller vers les poissons gras et maigres en alternance ». mangerbouger.fr
7. Manger Bouger, « Augmenter les fruits à coque non salés ». mangerbouger.fr
8. National Institutes of Health, NCCIH, « Turmeric: Usefulness and Safety ». nccih.nih.gov
9. d’Alessio P.A., Ostan R., Bisson J.-F., Schulzke J.D., Ursini M.V., Béné M.C., « Oral administration of d-Limonene controls inflammation in rat colitis and displays anti-inflammatory properties as diet supplementation in humans », Life Sciences 92 (2013) 1151–1156. doi:10.1016/j.lfs.2013.04.013