Alimentation anti-inflammatoire : le guide complet

Et si mieux manger commençait par quelques changements dans votre assiette, sans bouleverser tout votre quotidien ? Entre les listes d’aliments interdits et les promesses autour des « superaliments », il est facile de ne plus savoir quoi choisir.

Une alimentation anti-inflammatoire s’appuie surtout sur des habitudes simples : davantage de végétaux, des légumes secs, des céréales complètes et des matières grasses variées. Le modèle méditerranéen constitue un repère utile. L’objectif est de construire une alimentation équilibrée que vous aurez plaisir à garder.

Voici comment passer de la théorie à vos prochains repas, avec des repères concrets et sans attendre d’un aliment qu’il fasse tout le travail.

Qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire ?

Vous imaginez un régime strict, avec une liste de courses interminable ? Cette expression désigne plutôt une façon de manger sur la durée. Elle privilégie les aliments et les associations alimentaires étudiés pour leurs liens avec une meilleure santé et certains marqueurs de l’inflammation.

Elle se rapproche d’une alimentation méditerranéenne : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive, noix et poisson y occupent une place importante. Les boissons sucrées et les charcuteries deviennent moins fréquentes.

Pourquoi l’inflammation n’est-elle pas toujours un problème ?

Vous vous coupez le doigt, et la zone devient rouge ? L’inflammation aiguë fait partie des mécanismes de défense et de réparation du corps. Elle monte vite, puis s’éteint.

L’inflammation chronique, elle, persiste à bas bruit. Ses causes sont multiples et l’alimentation n’explique pas tout. Une fatigue, des ballonnements ou des douleurs ne permettent donc pas, à eux seuls, de conclure à une inflammation silencieuse.^[1]

Que montrent les études sur le régime méditerranéen ?

Peut-on réellement agir par l’assiette ? Une synthèse d’essais cliniques publiée en 2021 rapporte des résultats favorables du modèle méditerranéen sur certains marqueurs inflammatoires. Les résultats varient toutefois selon les marqueurs et les études ; la baisse de la protéine C-réactive n’était pas statistiquement certaine dans l’analyse principale.^[2]

La bonne idée est donc de retenir un ensemble d’habitudes, sans promettre un résultat identique à chacun. Une baisse d’un marqueur sanguin ne signifie pas automatiquement la disparition d’une douleur ou la guérison d’une maladie.

Pour aller plus loin sur ce vieillissement lié à l’inflammation, lisez notre dossier sénescence et inflammaging.

Quels aliments privilégier au quotidien ?

Que mettre dans votre panier dès cette semaine ? Commencez avec des produits familiers. Vous n’avez pas besoin de poudres coûteuses ni d’ingrédients introuvables.

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Comment faire plus de place aux fruits et légumes ?

Votre déjeuner manque souvent de légumes ? Ajoutez une portion que vous aimez : carottes rôties, tomates, courgettes, haricots verts ou soupe maison.

Le repère français est d’atteindre au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, en tout. Variez les couleurs et les préparations. Les produits frais, surgelés nature ou en conserve permettent d’adapter vos choix à votre budget.^[3]

Les fruits rouges ont leur place, mais une pomme ou une orange aussi. Inutile de transformer votre panier en concours de « superaliments ».

Pourquoi choisir des légumineuses et des céréales complètes ?

Vous cherchez un repas rassasiant et facile à préparer ? Pensez aux lentilles, pois chiches et haricots. Ils apportent notamment des fibres et peuvent accompagner ou remplacer une partie des protéines animales dans vos repas.

Manger Bouger recommande les légumes secs au moins deux fois par semaine. Les céréales complètes font également partie des aliments à privilégier : pain complet, flocons d’avoine, riz ou pâtes complètes.^[4,^5]

Si vous en mangez rarement, commencez par de petites quantités. Alterner riz blanc et complet ou ajouter quelques cuillerées de lentilles à une salade peut faciliter la transition. En cas de troubles digestifs, adaptez les quantités avec un professionnel plutôt que de vous forcer.

Quelles matières grasses et protéines mettre au menu ?

Vous hésitez entre supprimer les graisses et choisir les bonnes ? Gardez des matières grasses dans vos repas et variez leurs sources. Les recommandations françaises mettent notamment en avant les huiles d’olive, de colza et de noix.^[5]

Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour, en l’absence d’allergie, est aussi un repère pratique. Ajoutez des noix à une salade ou des amandes à votre petit-déjeuner.^[6]

Pour le poisson, le repère est de deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras, comme la sardine ou le maquereau. Ces derniers apportent des oméga-3. Variez les espèces. Les œufs, la volaille, le tofu et les légumineuses permettent aussi de varier vos repas.^[7]

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Quels aliments limiter sans tomber dans les interdits ?

Un biscuit au goûter annule-t-il tous vos efforts ? Ce sont vos habitudes qui comptent, bien davantage qu’une occasion isolée.

Les recommandations françaises invitent à réduire les boissons sucrées, les aliments très gras, sucrés ou salés, les produits ultra-transformés, la charcuterie et l’alcool. Elles recommandent également de limiter la viande hors volaille.^[5] Pour avancer, misez sur des substitutions simples :

Comment composer une journée de repas équilibrés ?

Imaginez une journée chargée : vous voulez bien manger, mais vous n’avez pas une heure à consacrer à chaque repas. Voici une proposition à adapter à votre faim, à vos goûts et à vos besoins.

Ce menu est une idée, pas une prescription. Si vous préférez un petit-déjeuner salé, essayez du pain complet avec un œuf et un fruit. Pour un dîner végétarien, remplacez le poisson par du tofu ou des pois chiches et variez vos sources de protéines au fil de la semaine.

Comment commencer avec peu de temps et un petit budget ?

Vous rentrez tard et le réfrigérateur semble vide ? Quelques produits de réserve peuvent vous éviter de repartir de zéro chaque soir.

Achetez les fruits et légumes selon la saison et les prix, sans chercher une assiette parfaite.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Une gélule peut-elle remplacer une alimentation variée ? Non. Les compléments ne remplacent ni les repas équilibrés ni les traitements prescrits. Leur intérêt dépend du produit, de sa composition, de votre situation et des preuves disponibles.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’extrait d’écorce d’orange étudié dans RISTOMED, vous pouvez découvrir les Gélules Anti-inflammatoires AISA Moleculum, leur composition et leurs informations d’utilisation. Cette découverte ne signifie pas qu’un complément soit nécessaire pour adopter les habitudes décrites ici.

Quand demander un conseil personnalisé ?

Vous avez des douleurs persistantes, des troubles digestifs importants ou une maladie déjà diagnostiquée ? Faites adapter votre alimentation par votre médecin ou un diététicien.

Les besoins peuvent différer selon les maladies, les traitements et votre état nutritionnel. Multiplier les exclusions sans accompagnement risque de rendre les repas plus difficiles et moins variés.

Le stress et le sommeil jouent aussi sur votre énergie au quotidien : consultez nos conseils pour soulager le stress et la fatigue.

Sources

1. Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, « Alimentation anti-inflammatoire : les aliments à privilégier et à éviter », 29 novembre 2024. coeuretavc.ca
2. Koelman L. et al., « Effects of Dietary Patterns on Biomarkers of Inflammation and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials », Advances in Nutrition, 2021. PMC8803482
3. Manger Bouger, « Augmenter les fruits et légumes ». mangerbouger.fr
4. Manger Bouger, « Augmenter les légumes secs ». mangerbouger.fr
5. Manger Bouger, recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité. mangerbouger.fr
6. Manger Bouger, « Augmenter les fruits à coque non salés ». mangerbouger.fr
7. Manger Bouger, « La pêche durable, c’est quoi ? », repère de consommation du poisson. mangerbouger.fr
8. Anses, Vigil’Anses n°17, « Curcuma ou curcumine dans les compléments alimentaires : des cas d’effets indésirables hépatiques », juin 2022. vigilanses.anses.fr
9. NIDDK, « Diagnosis of Celiac Disease ». niddk.nih.gov
10. Ostan R., Béné M.C., … D’Alessio P.A., « Impact of diet and nutraceutical supplementation on inflammation in elderly people. Results from the RISTOMED study, an open-label randomized control trial », Clinical Nutrition 35 (2016) 812–818. doi:10.1016/j.clnu.2015.06.010 · ClinicalTrials.gov NCT01069445